体态大师:粉丝分享【完整版】翘臀不粗腿 改善X型腿

来源:www.brtyc.com 发布时间:2017-08-15

  同学们下午好!今天可儿给大家分享篇粉丝@辜辜gigi的干货投稿,关于翘臀不粗腿,以及X形腿的改善。看腿说话:)

  大家好,我是95年出生,现在在北方的南方姑凉,健身时间一年多了。改变很大的有,体重从50kg到55kg、腰围从69到63、臀围从86到92、原来属于干瘦骨感类型。健身后对我的审美和气质都改变很大,看到自身的变更,对健身也是越来越入迷,更能把这个好的习惯坚持下去。

  身高172cm,腿长104cm。加上锻炼和减脂会让腿部肌肉更紧实,臀部训练提高臀线会显得更加纤细修长,如果是腿型有缺陷的话锻炼的方法也会有所不同,下面说说平时我锻炼腿部一些方法。原来我有一点偏股骨外旋、胫骨内旋的X型腿。不仔细看的话很难看出,所以不是严重,坚持锻炼一段时间就会好很多。

  而在臀部训练,单独练臀部时,强度会较高一点,臀大肌臀中肌臀小肌都训练到,能力练习成更丰满上翘的臀部,注意动作质量掌握好后再加重,下面写了一些我平时练习臀部前后会做的训练动作。改善X腿型的训练在臀部训练之后。ps:文章很长,建议先马后看。

  臀部训练:

  1.罗马尼亚硬拉:4x15,动作注意质量,重量掌握后再循序渐进加重量。少女生可以参考的重量2.5kg、5kg、10kg

  2.负重臀桥:4x15,在腹部放上哑铃加重,腿站越开对臀大肌刺激越大,负重也要循序渐进,可以比罗马硬拉重一点。

  (这里可儿弥补下,新手从基础的无负重开始)

  3.瑜伽垫后踢式:3x15,直腿向后踢。

  4.瑜伽垫侧抬腿:3x15,注意做每个动作时腿尽量抬到最高位置,动作质量比数量更重要喔。

  5.瑜伽垫上抬腿:3x15,如图向上蹬腿。

  6.拉伸拉伸拉伸:做完马上拉伸,感受臀部纤维拉扯,想臀部肌肉蹭蹭长,臀部软软的。就一定要耐心拉伸,每个动作做5-10组,每组15-30秒。

  7.练后加餐:香蕉x1,鸡蛋白x2-5,牛油果酸奶x1。

  (并内心祈祷食物全部弥补到臀部orz)

  改善X型腿训练:

  1.先拉伸大腿内收肌群:坐在瑜伽垫上,脚掌相对,可以双手掌按压膝盖,坚持呼吸。尽量把膝盖压到垫子上,感受大腿内侧拉伸。坚持2分钟。

  2.髂腰肌激活:仰卧位屈髋等长收缩15s,找小伙伴一手赞助膝盖上方,开始按压,赞助做踝关节离心训练15次,2-3组。

  3.髂腰肌训练:快速蹬台阶训练1min,3组。选下图这种高度的台阶就可以。

  弹力带屈髋训练:站立,弹力带从身后挽在脚踝处,并固定。可找人或物体固定住弹力带,腿伸直向前踢腿,2x15。

  4.臀部训练:蚌式开合90度、45度、0度单腿上抬,每个动作2x15。

  单腿臀桥或者负重臀桥,2x15。

  5.拉伸:想要臀部肌肉蹭蹭长,小腿更修长一定要记得拉伸喔。最后做几个拉伸动作,每个动作拉伸15秒,3-5次。

  最后和大家说一下,在平时走姿坐姿都要记得膝盖之间不要摩擦,脚不要内八外八,更不要翘二郎腿,坐姿腰背部坚持直立,对臀部的压迫更小。多看体态大师微博就会知道,生活中的体态和习惯也是会使人变美或变丑的喔。改善腿型臀部锻炼大概就是这些。修改了很多次,这次完整了保障不删啦,步骤稍多但是坚持的话会有惊喜的!变美没有捷径。如果脂肪多的话不要忘记减脂,例如跑步机和椭圆机都是不错的选择。对我来说健身是一辈子的事。把这个好习惯坚持下去,祝你们都能收获更美的自己。

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