搏击操 有氧搏击操的基本动作大全

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搏击操,有氧搏击操近几年比较受欢迎,那么什么是有氧搏击操,有氧搏击操的基本动作大全有哪些呢?下面养生之道网为您总结了有氧搏击操的基本动作大全,供参考

  搏击操 有氧搏击操的基本动作大全

  什么是有氧搏击操?

  最早是由一名黑人搏击世界冠军创造的,其具体形式是将拳击、空手道、跆拳道、功夫和一些舞蹈动作混合在一起,在激烈的音乐中,进行一些拳击和跆拳道的基本拳法和腿法练习。

  有氧搏击操对身体有什么好处?

  有氧搏击操可以增强肌肉的力量、弹性与身体的柔韧性。

  有氧搏击操采取的是长时间、中低强度的运动,属于有氧耗脂运动,其主要能量来源于体内的糖和脂肪等能源物质。有氧搏击操中大量的腰的转动与腹部的收缩,使锻炼者的腹部变得强健平坦,不再让多余的赘肉堆积在腰腹部。

  有氧搏击操的基本动作大全

  1、基本站姿

  有氧搏击操的基本站姿来源于搏击项目的防卫姿势,一般分为正面站姿与侧面站姿两种,即防御姿势和格斗姿势。

  (1)正面站姿(防御姿势):双腿平行,开立,稍屈双膝,收腹立   腰,双肩平行、下垂放松,双臂屈于胸前,小臂垂直于地面、两拳置于下颌部,身体重心在两腿之间。

  (2)侧面站姿(格斗姿势):双腿前后分立、稍屈膝,后腿外侧45?,双腿内扣,身体侧向前方,重心在两腿之间,手臂姿势同正面站姿。

  练习步骤:先进行站姿练习,赞助练习者学会控制自己身体的重心,逐步学会移动重心,熟练之后,可以配合各种步调,及时转移重心,提高身体灵活性和稳定性。

  2、基本拳法

  搏击操的拳法主要参考了拳击的动作特点。正确的握拳方法是四指并拢,向内卷握,拇指向内扣在其他手指的第二指节处。主要拳法有直拳、刺拳、摆拳、勾拳、格挡等几种。拳法一般由格斗站姿开始。

  动作要领:出拳要协调用力。正确的用力顺序是以身体的轴心为发力点,传到双肩、髋部,带动出拳,动作要迅猛有力。

  (1)直拳:直拳是有氧搏击操中最常用、最基本的拳法。出拳时蹬地一转腰一顺肩一抖臂一出拳,爆发用力,一气呵成。另一手臂垂肘,微上举,置于下颌侧面,成自护姿势。一般分为前手直拳和后手直拳。

  (2)刺拳:出拳与直拳相似,是直拳派生出的一种快拳招数。动作轻快,出拳时手臂不完全伸直,顺弹性收拳,上体和髋部移动极小。分为前手刺拳和后手刺拳。

  (3)摆拳:左脚蹬地,重心移向右脚,向左拧腰转体,同时右臂由下向上将肘部抬起,肘关节屈度大于90?小于180?,右臂由外沿小弧形向左摆至身体中心线位置。分为前手摆拳和后手摆拳。

  (4)勾拳:勾拳是在屈臂状态下的一种拳法。出拳时充分利用转腰、扭胯、摆臂的合力,出拳时膝要内扣,脚掌撑地发力,另一手坚持防护姿势。分为前手平勾拳、后手平勾拳、前手上勾拳和后手匕勾拳。

  (5)翻背拳:翻背拳是以拳背为力点的一种快拳法,脚掌蹬地,上体稍转,以肘关节为轴,拳背领先,快速反臂鞭弹。

  (6)锤拳:拳微外旋上举,由上向下呈半弧形斜下劈砸。

  3、基本肘法

  有氧搏击的肘法是一种屈臂的练习形式,即以屈臂形成的肘尖为最后力点的招术。肘法的发力主要是利用腰身的拧转,双肩的摆动,特别是肩关节的发力,迅速短促地挥动肘关节,力在肘尖。

  (1)抬肘:肘关节由下向上,从身体前上方抬起,拳心向下,肘尖受力。

  (2)提肘:扭腰转体,肘关节由下向上沿直线上提,脚尖蹬地挺腰。

  (3)砸肘:肘关节提起,由上向下沿斜方向砸压。

  (4)沉肘:身体下沉,提肘,由上向下沿直线出肘。

  4、格挡 

  格挡动作主要来源于跆拳道运动,是面对攻击时采取的一种自我掩护方法。

  (1)上格挡:手臂由下向上的防御,手臂离前额约一拳距离。

  (2)下格挡:手臂由上向下防御,臂与身体约呈一线,手距大腿约20cm。

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