赶快收藏产后瘦身食谱营养师教你1个月健康减2kg!

作者:大发彩票官方网站登录-大发彩票注册-大发彩票平台 来源:www.brtyc.com 发布时间:2019-01-16点击次数:113

  孕前身材火辣,产后臃肿肥胖不敢照镜子。今天跟着营养师一起吃的像专家,同时拥有好身材和健康,让产后恢复完全不费力。

  虽然瘦身很重要,但产后调养更要紧。怀胎10月,身体蒙受着重担,营养流失严重,加上生产时大量出血,产后要调养身体,包含免疫、代谢都要重新调整。因此,产后一个月,还是每天要弥补孕妇复合维生素,第二个月改为隔周吃,第三个月只吃一、两次,之后便可渐渐不须再弥补。以营养师的角度而言,建议产后3个月以后再瘦身,其实严格说来,最好6个月后再瘦身较好,先把怀孕这一年来身体所流失营养调整回来。

  即使不喂母乳的妈妈,也建议产后3个月后再考虑瘦身,并产后2天弥补一颗孕妇复合维生素,接着逐渐递减为1周1颗,一、两个月后便无须再吃。饮食部分,月子过后就可以依照正常三餐的量进食。

  除非原本就很胖的妈妈,产后吃足够的营养、未几的热量,加上哺乳,自然就会慢慢瘦下来。哺乳期间宝宝需要的热量很多,因此在饮食均衡前提之下,体重会渐渐微降,产后6个月内先不要考虑快速减肥,因为这期间孩子须要依赖妈妈的奶水,若妈妈控制进食量,除了热量减少外,维生素、矿物质和蛋白质效能也会降低,6个月后再进行减重较合适。

  怀孕期间身体会在全身均匀囤积脂肪,产后转换成热量喂宝宝,所以哺乳妈一般较不会虎背熊腰,这是人类自然的生理机制。

  产后饮食重点,首重六大类营养素均匀摄取,产后1个月内正常哺乳加上均衡饮食,并加以适当休息,把扩大的骨盆腔调整回来,把月子做好,日后才不会有腰酸背痛的困扰。

  产后3个月期间,有哺乳的妈妈,可比怀孕第三孕期的吃法,增加300大卡热量和10g蛋白质,以及比孕前增加500大卡热量和20g蛋白质。以此热量的前提下,如果想弥补多一点优质蛋白质,可较怀孕末期时,每天多加半碗饭或一碗稀饭,以及一杯牛奶,一两肉或一颗蛋,这些份量可当成夜间点心,或是于午晚餐各多四分之一碗饭、一两肉及一杯牛奶,妈妈可照此原则自行调配一天的热量;值得注意的是,一两肉的份量,约等于少女性手指合并的前三节指节大小。至于总摄取热量为多少,以自身需求为主,以产前食量为基淮去增加热量。照此模式去吃,加上正常哺乳,身材会自动调整,慢慢走回自己的生理时钟,不必进行任何减重计划。

  均衡饮食会让妈妈逐渐瘦回孕前体重,不会发生饥饿感。但如果以此饮食方式,妈妈3个月后更胖,代表热量吃得太多,这时可做修正,减少淀粉类、饭类的摄取,例如妈妈原本吃一碗饭,改成吃四分之三碗饭,逐渐把饭量降下来。但不能减少蛋白质的摄取,除非宝宝6个月大以后,不以母乳当作主食,能力降低摄取量。

  产后妈妈常有恼人的水肿问题,怎么办?可借助食物把身体多余的水分排掉,但不能不喝水,弥补水分可弥补红豆水或绿豆水,加微量的糖一起喝,有利尿的效果,而红豆或绿豆要吃,可等同饭量;另把饭改成五谷饭,对利尿也有赞助。

  另一方面,产后常喝的生化汤,能赞助子宫收缩、血流排出较顺畅,也有助于身体水分排得快,但必须注意的是,产后妈妈若有服用子宫收缩剂,便不能喝生化汤。

  妈妈产后可多跟宝宝互动,通过照顾新生儿,不会把心思放在食物上,也更能消耗热量。另一方面,若是孕期胖太多,在产后3个月后,可先减掉半碗的饭,并适时增加运动量,来达到减重的效果。此外,产后妈妈除了均衡饮食外,还必须喝足够的水,牛奶每日要喝两杯,弥补钙质。并尽量做到饮食固定,时间到了要吃,吃饱了就停,要有感到饱足的能力,才可控制体态,因为要由大脑、思想去控制饮食的行为模式,能力真正瘦得维持。

  以低GI主食来提升营养,如糙米、杂粮可多摄取膳食纤维,岂但能有饱足感,也含有丰富B群利于瘦身。

  在家做菜尽量不依赖盐调味,以酸味及天然佐料取代盐,如柠檬、葱、蒜、番茄、果醋,可减少水肿问题,提升免疫力。

  原则上哺乳期不建议减重,但许多产后妈妈回归职场,需要坚持好身材,维持良好的体态和形象。原自己一日所需热量为1800大卡,哺乳消耗为500大卡,哺乳妈妈一日所需热量为2300大卡,若希望健康地瘦下来,热量可控制在1900大卡至2000大卡,再加上哺乳期所消耗的热量,预计一个月可降2公斤。

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